一項新研究表明，這種運動 1 年，4 年後就能見效

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退休後應該充滿與親人在一起的時間、放鬆以及——根據新的研究——舉重。

根據週二發表在《BMJ 開放運動與運動醫學》雜誌上的 這項研究 ，隨著年齡的增長，他們的骨骼肌功能會下降。

「如果你在這個年齡進行阻力訓練，某些參數的益處可能會持續幾年，」該研究的主要作者、丹麥哥本哈根 Bispebjerg 醫院運動醫學研究所的博士生 Mads Bloch-Ibenfeldt說。

& R. `8 e' J: v6 t為了調查阻力運動項目從長遠來看是否有幫助，研究人員對 369 名年齡在 64 歲至 75 歲之間最近退休的健康成年人進行了一項隨機對照試驗。

7 C9 G- t4 p$ c0 F, l3 L( S透過反向弓箭步減輕疼痛並增強膝蓋力量
參與者被分配了一年的三個運動項目之一。研究稱，他們要么每週舉重三次，每週三次利用體重和阻力帶進行中等強度的訓練，要么不改變平時的運動習慣。

研究表明，研究人員在一年計劃結束時、試驗開始時以及兩年和四年後測量了他們的骨骼和肌肉強度以及身體脂肪水平。是否繼續進行肌力訓練或恢復正常運動程度取決於個人，
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研究表明，大負荷的阻力訓練對腿部力量產生最大的持久益處。研究顯示，即使訓練四年後，他們的腿部力量也沒有改變，而中等強度組的腿部力量確實有所下降，儘管幅度並不顯著。

「運動在人的一生中至關重要。這項研究確實表明，即使對於那些在退休前後從事晚年活動的人來說，也可以對健康產生顯著的好處，」北卡羅來納大學教堂山分校的老年病學家兼副教授 John Batsis 博士
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一項新的研究顯示，負重運動對最近退休的健康人影響最大。 埃德溫·譚/E+/蓋蒂圖片社
0 i9 ~7 f* D. `! G0 \什麼才算阻力訓練？
巴特西斯說，運動的範圍包括有氧運動、抵抗運動、靈活性和平衡活動。

巴特斯在一封電子郵件中說：“如果一個人經常執行或不執行這些操作，那麼每一項都會對整體健康（包括認知）和身體功能產生重要影響。”

CNN 健身撰稿人、職業運動員身心教練 Dana Santas 表示，你可以將阻力訓練視為「透過使肌肉抵抗力量來提高力量的練習」。
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她補充說，這種力量可以包括重量、阻力帶或你自己的體重，例如俯臥撐或深蹲。
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+ L8 m4 w! C! {$ I# F8 C「對於老年人來說，阻力訓練對於維持肌肉質量、骨密度和活動能力至關重要，」她說。
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) I: e$ k2 _( v9 C) M! v6 C) P; {7 v; G布洛赫-伊本費爾特說， 根據最近的研究，增加重量似乎很重要。
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你可以在家做什麼
+ _) ?, q' I9 i5 B- ~& t巴特斯說，最近研究中提出的運動的一個限制是，負重運動是在健身房進行的，並不是每個人都有時間、金錢或交通來做這件事。
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聖誕老人說，雖然您應該諮詢經過認證的培訓師或物理治療師以確保您安全地鍛煉，但您可以在家中做一些事情。
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她補充說，對於老年人來說，以對日常生活功能性運動重要的方式進行強化非常重要。
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% ~' p' @3 ?: C% p$ K亞洲、印尼、峇裡島，適合亞洲女性在家運動時使用啞鈴，花園周圍環繞著陽光和晨霧的熱帶植物
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: v1 ?7 O  J! x7 ^聖誕老人建議您進行箱式深蹲，即輕輕坐在椅子上，然後站起來。聖誕老人說，如果你不需要握住椅子的扶手來支撐，可以添加一些啞鈴。

她補充說，增加的重量“提供了額外的阻力，同時也提高了 握力，這對於功能獨立性至關重要，並且可以作為心臟健康的標誌。”

# h8 l2 s7 Z, {. |她說， 你還可以透過在雙腿周圍放置阻力帶並進行側步、側弓步 或 反向弓箭 步來增加功能性運動的力量，保護膝關節並防止受傷。
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聖誕老人說，每周至少嘗試幾次，每次活動進行兩到三組，每組 8 到 12 次。

0 i9 r4 @1 L& _: l, F巴特斯說，定期保持運動和其他健康因素對於以後生活的獨立非常重要。
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: p! U" G6 V$ i8 d' w「生活方式改變的基礎，包括營養和鍛煉，是健康老化的關鍵，」他補充道。

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