猛吃豆類補充蛋白質？「蛋白質豆」只有3種 吃錯當心澱粉過量

hb123hb123

黃豆、綠豆、豌豆、四季豆……它們都叫「豆」，但在六大類食物中的分類、營養價值卻大不同。
+ O; J% L2 O2 a7 f
7 f5 Y% W# s3 f7 i. D2 l有些減肥的人，把紅豆綠豆當蔬菜吃，結果澱粉過量， 越吃越胖；有些需要控制血糖的人，更需要了解哪些豆是蛋白質、澱粉或蔬菜，以免造成血糖波動。今天我們請營養師教你學會分辨各種不同的豆類家族。
% x' Z, ^( _4 v8 X1 J: C
8 Q8 j$ X# P1 V5 x/ x豆類種類繁多，民眾常常分不清楚它們屬於六大類食物的哪一類，新光醫院營養師嚴菱瑕表示，其實豆類分為「蛋白質豆」、「澱粉豆」及「蔬菜豆」。其中蛋白質豆只有三種，分別為黃豆、黑豆及毛豆，歸屬於豆魚肉蛋類中的豆類，也就是俗稱的「大豆」。
( C: y/ e1 e1 x
7 C" Z) C3 F( w7 A三種大豆依成熟度、品種不同，營養成分略有差異。
% g' H! V' e) i( r黃豆、黑豆及毛豆不同的地方在於品種、外觀顏色、豆莢成熟度與採收時間。

嚴菱瑕說，毛豆是在豆莢、豆子的顏色還是青色、豆子約八分熟時進行採收，屬於未成熟的大豆；隨著毛豆及豆莢逐漸成熟，依品種不同可能會變成黃豆或黑豆再行採收。因此，外界常說「毛豆是黃豆或黑豆的小時候，這說法是沒錯的。」

- z- P+ y: B! \* ~4 x植物性蛋白質有利心血管，適合三高等慢性病患。
3 a+ ?: d$ s5 ?5 P: b在營養價值方面，嚴菱瑕說，黃豆、黑豆及毛豆都富含蛋白質，為植物性蛋白質的主要來源。不同於來自牛肉、豬肉、羊肉等肉類的動物性蛋白質，植物性蛋白質含有膳食纖維，可以幫助腸道消化，脂肪含量低，可以保護心臟血管，且熱量不高、不含膽固醇，對於控制血脂也有幫助。

" Q. q4 P9 x2 N/ P1 {動物性蛋白質如果攝取過多，恐造成血管阻塞，增加心肌梗塞等風險；植物性蛋白質可以保護心臟，建議三高等慢性疾病患者族群，可以多吃植物性蛋白質取代動物性蛋白質。

  }( g) f4 v1 u& y% ]婦科癌症患者是否適合吃大豆，先諮詢醫師。
7 p4 {  f% a. [5 n$ y嚴菱瑕說，大豆類含有「大豆異黃酮」，它是一種類雌激素成分，可以減緩更年期女性因荷爾蒙不穩定而產生的潮紅熱、心悸、盜汗等狀況。但她提醒，若有婦科癌症問題的患者，恐與治療藥物產生交互作用，建議食用前應先諮詢醫師，並適量食用較為恰當。
9 P( q, I+ |$ }) G6 V! S6 h! c
/ d7 I) B% `* u2 @黃豆常被拿來做成各種豆製品，不論是直接吃黃豆，或是食用豆漿、豆腐、豆干等製品，都可以直接攝取到蛋白質。而在豆腐製程中，會加入鈣粉，同時可以增加鈣質攝取。
, C: i, [( E0 K6 M3 C
/ [4 Z& S; Y# s- `' V$ f0 M' b% ^8 c: \大豆搭配其他蛋白質，算好總攝取份量。
4 \) W7 }  s, b) F1 Z即便攝取黃豆、黑豆及毛豆等植物性蛋白質，仍須與其他蛋白質攝取量一併計算。嚴菱瑕說，每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質，也就是說，一位體重60公斤的成年男性，一天蛋白質攝取量約為60公克，其中部分蛋白質可以由植物性蛋白質取代。

/ H- w) p) y7 p  G- L1 o舉例來說，一份蛋白質約為7克，一杯190cc的豆漿即為一份蛋白質，一天可以喝1至2杯；而20克的黃豆、25克的黑豆、50克的毛豆，各為一份蛋白質，每天也可吃1至2份。再搭配其他含有蛋白質的食物，每天約攝取6至8份蛋白質，以達到每天建議攝取量。

$ f. C* P* W. u& w) N( ^" v0 |